Schilddrüsenunterfunktion_Ernaehrung
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Das Ernährungs-1×1 für deine Schilddrüse – darauf musst du achten, wenn du unter einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidest

Welche Ernährung ist die beste bei Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto?

Schon Hippokrates war sich der wundervollen Wirkung von Ernährung auf Gesundheit und Krankheit bewusst: „Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung“ schrieb er schon um 400 vor Christus. Heute werden wir im Internet fast schon erschlagen von verwirrenden und sich gegenseitig widersprechenden Tipps und Ernährungs-Empfehlungen. Doch was ist das richtige Vorgehen, wenn du unter einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidest?

In diesem Artikel erfährst du die 4 essentiellen Faktoren, die es für eine schilddrüsenförderliche Ernährung wirklich braucht und an welchen Kriterien du ganz praktisch erkennen kannst, welche Ernährung deiner Schilddrüse guttut und welche nicht.

1) Hole deine Vitamine aus echten, nährstoffreichen Lebensmitteln (bevor du dich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigst)

Deine Schilddrüse benötigt für die Produktion ihrer Schilddrüsenhormone zahlreiche Nährstoffe. Fehlt nur einer dieser Nährstoffe, so fehlt ein wichtiges Glied in der Kette und der Prozess der Hormonherstellung ist gestört. Es kann zur Unterfunktion kommen und wir fühlen uns müde, schlapp, der Stoffwechsel schläft ein und unsere weiblichen Hormone geraten aus dem Gleichgewicht.

Ganz oft bekomme ich über Social Media Anfragen wie „Hannah, welche Nahrungsergänzungsmittel empfiehlst du für die Schilddrüse?“. Nahrungsergänzungsmittel können einen tollen Zusatznutzen bringen, aber wie der Name schon sagt, sind sie immer nur eine Ergänzung, quasi das Sahnehäubchen auf der Torte, wenn sonst schon alles mit der Ernährung passt. Deshalb ist es so wichtig den Fokus auf die Lebensmittel zu lenken, die du tagtäglich isst. Sind diese nährstoffreich und gut von deinem Darm aufnehmbar, so ist deine Schilddrüse schon mehr als glücklich.

5 sehr nährstoffreiche Lebensmittel für deine Schilddrüse sind z.B.:

  • Mango
  • Knochenbrühe
  • Milch
  • Eier
  • Wurzelgemüse

Ist es jetzt egal, welche Milch oder welche Mango ich kaufe? Nein, tatsächlich spielt nicht nur die Art des Lebensmittels eine Rolle, sondern z.B. auch die Verarbeitung. Als studierte Lebensmitteltechnologin weiß ich aus eigener Erfahrung, dass ein und das selbe Lebensmittel, je nachdem wie es verarbeitet wurde, in Laboranalysen unterschiedliche Nährstoffmengen aufweisen kann. So hat z.B. eine ultrahocherhitzte H-Milch bis zu 70 % weniger Vitaminmengen als eine Rohmilch (Vorzugsmilch).

Folgende Kriterien können dir helfen, wenn es um die Wahl von schilddrüsenförderlichen Lebensmitteln geht:

  • Reife des Lebensmittels (vor allem bei Obst ist es wichtig, dass es wirklich reif ist)
  • Verarbeitungsgrad (vor allem bei tierischen Lebensmitteln gilt: je weniger erhitzt, desto mehr wertvolle Nährstoffe enthält das Lebensmittel)
  • Qualität (Eine Heumilch in Demeter-Qualität hat eine ganz andere Nährstoffzusammensetzung als eine konventionelle Silage-Milch von getreidegefütterten Kühen)
  • Anbau der Lebensmittel (wie nährstoffreich ist der Boden, auf dem das Gemüse wächst? Wenn in der Erde keine Mineralstoffe mehr vorhanden sind, so kann das Gemüse auch keine über die Wurzeln aufnehmen)

Oft wird zum Beispiel Milch nicht gut vertragen, was jedoch meist nicht an der Milch generell liegt, sondern vielmehr am falschen Verarbeitungsgrad, untypischer Fütterung der Tiere mit Getreide/Silage oder einem sehr gestressten Darm. Viele meiner Kundinnen berichten mir, dass sie seit sich ihr Darm erholt hat und sie Milch besserer Qualität zu sich nehmen, diese wieder optimal verdauen können.

Ernährung_Schilddrüsenunterfunktion_Hashimoto
https://youtu.be/8wwnLhnczUI

2) Bringe deinen Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht – auch in der Nacht

Der zweite wichtige Punkt in der idealen Ernährung bei Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto ist es, deinen Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht zu bringen.

Dies ist aus zweierlei Gründen super wichtig für deine Schilddrüsengesundheit. Zum einen führt ein ständiges Auf und Ab in deinem Blutzucker zu permanentem Stress in deinem Körper. Bei jedem Blutzuckertief werden Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin ausgeschüttet und diese wiederrum hemmen sofort die Aktivität deiner Schilddrüsenfunktion.

Zum zweiten ist ein stabiler Blutzuckerspiegel essentiell für deine Leberfunktion. Die Leber ist der Ort in deinem Körper, in dem deine inaktiven Schilddrüsenhormone T4 in die aktiven Schilddrüsenhormone T3 umgewandelt werden. Ist deine Leber mit starken Blutzuckerschwankungen konfrontiert, so kann sie diesen wichtigen Umwandlungsschritt nicht zufriedenstellend durchführen und du hast einen Mangel an wichtigen Schilddrüsenhormonen.

Heißt das jetzt, dass ich auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten muss? Nein, in meinem Blogartikel „Die Wahrheit über Zucker! Warum Zucker essentiell für Deine Schilddrüse ist und warum ich durch zuckerfreie Ernährung meine Schilddrüse fast zerstört hätte.“ habe ich dir beschrieben, warum ein Zucker- und Kohlenhydratverzicht sogar sehr gefährlich werden kann für deine Schilddrüse.

Vielmehr solltest du auf folgende Dinge achten, wenn du deinen Blutzucker stabilisieren möchtest:

  • Makronährstoffe (Es ist wichtig, dass das Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) stimmt und du nicht z.B. ganze Nährstoffgruppen in deinen Mahlzeiten auslässt)
  • Häufigkeit der Nahrungsaufnahme (je häufiger, desto stabiler der Blutzuckerspiegel)
  • Menge pro Mahlzeit (je mehr wir uns überessen, desto mehr schwankt der Blutzuckerspiegel)
  • Auf Hunger und Sättigung hören (hungerst du, obwohl dein Körper „Hunger!“ ruft? Isst du deinen Teller leer, obwohl dein Magen schon voll ist?)

Hierbei ist es besonders wichtig, dass dein Blutzuckerspiegel nicht nur tagsüber stabil ist, sondern auch nachts. Starke Blutzuckerschwankungen in der Nacht führen dazu, dass du immer wieder wach wirst und der fehlende Schlaf wirkt sich negativ auf deine Schilddrüsenhormonproduktion aus.

Deswegen ist auch von intermittierendem Fasten bei Schilddrüsenproblemen absolut abzuraten. Wenn die Leber schon die ganze Nacht fastet, dann ist es wichtig, dass du in den ersten 30 Minuten (wenn du L-Thyroxin nimmst, in den ersten 60 Minuten) eine Mahlzeit zu dir nimmst, weil sonst deine Nebennieren zur Energiegewinnung einspringen müssen und deine Schilddrüse wiederum in ihrer Hormonproduktion geschwächt wird.

3) Esse leichtverdauliche und darmfreundliche Lebensmittel

Die hochwertigsten und nährstoffreichsten Lebensmittel nützen dir nichts, wenn dein Darm die Nährstoffe nicht aufnehmen kann und dann leidet schnell deine Schilddrüse. In meinem Blogartikel „Wieso Deine Darmgesundheit essentiell für Deine Schilddrüsenfunktion ist + 3 Essensgewohnheiten, die Du meiden solltest“ findest du noch mehr Infos zu dem Zusammenhang zwischen deinem Darm und deiner Schilddrüse.

Viele Frauen mit Schilddrüsenunterfunktion produzieren zudem weniger Verdauungsenzyme, sodass zu komplexe Nahrungsmittel (z.B. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte) nicht gut aufgespaltet werden können. Es kann dann zu Gärungsprozessen und Entzündungen im Darm kommen, sodass noch weniger Nährstoffe für die Schilddrüse aufgenommen werden können.

Deshalb ist es, vor allem im Heilungsprozess, wichtig, dass du leichtverdauliche und darmfreundliche Lebensmittel zu dir nimmst.

Folgende Tipps können dir bei der Wahl helfen:

  • Schwerverdauliches Gemüse (z.B. Spinat, Mangold) immer kochen/garen
  • Tierische Lebensmittel sind roh bzw. nicht vollständig gegart oft besser verträglich (z.B. weichgekochtes Ei)
  • Wie achtsam und intuitiv isst du? (Isst du während du Fernsehen schaust oder am Smartphone surfst, dann weiß dein Verdauungssystem gar nicht, dass es Verdauungsenzyme ausschütten muss, es ist völlig abgelenkt)

Ich bin kein großer Fan von Darm-Detox-Kuren, Flohsamenschalen, Präbiotika etc. Viel wichtiger ist es, welche Lebensmittel du tagtäglich isst und ob du diese verdauen kannst. Spannend dabei ist, dass, wenn sich Darm und Schilddrüse wieder erholen, dann können sich auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegenüber Gluten, Laktose, Histamin etc. abmildern oder sogar verschwinden.

4) Dein Körper lügt nie: Woran du spürst, dass es die richtige Ernährung für deine Schilddrüse ist! (Auf deinen Körper hören statt blind Ernährungsempfehlungen folgen)

Der vierte und vielleicht auch wichtigste Faktor bei deiner Ernährung ist dein Körperfeedback. Das verrät dir nämlich ziemlich schnell, ob die Ernährung, die du gerade praktizierst, die richtige Ernährung für deine Schilddrüse ist, ob die Nahrungsmittel deine Schilddrüse in ihrer Hormonproduktion eher aktivieren oder hemmen.

Warum ist das so wichtig? Wenn du einfach blind Ernährungsempfehlungen folgst, ohne zu evaluieren, ob die Ernährung dir und deiner Schilddrüse überhaupt guttut, dann ist das wie Autofahren ohne Navi. Du probierst eine Diät nach der anderen, aber überprüfst gar nicht, ob sie dich langfristig an dein Ziel führen (z.B. deine Stoffwechselrate durch eine gesteigerte Schilddrüsenfunktion zu erhöhen, deine Fruchtbarkeit zu erhöhen, deinen Haarausfall zu stoppen, langanhaltende Energie ohne Koffein zu haben…). Crash-Diäten und Kalorienverzicht können zwar zu kurzzeitigem Gewichtsverlust führen, aber hebeln deinen Stoffwechsel langfristig völlig aus.

An folgenden Kriterien kannst du, neben deinen Blutwerten, erkennen, ob deine Ernährung dazu führt, dass dein Stoffwechsel gut läuft:

  • Energie (auch ohne Stimulanzien wie Kaffee oder grüner Tee)
  • Stuhlgang (1-3 x pro Tag)
  • Schlaf (schnell einschlafen und durchschlafen)
  • Urinieren (≤ 4-5 x pro Tag)
  • Puls (75-90 Schläge pro Minute)
  • Temperatur (37°C)
  • Warme Füße, Hände, Nase den ganzen Tag
  • Gesundes Haarwachstum
  • Gesundes Körpergewicht

So kann es auch sein, dass du im Heilungsprozess auch erst mal ein paar Kilos zulegst. Diese „Healing Pounds“ sind dann ein gutes Zeichen, dass dein Körper sich von den jahrelangen Diäten und Verzicht erholt, aufatmet. Spürt der Körper dann, dass der Stress aus Kalorienzählen, Verzicht und übermäßigem Sport vorbei ist, lässt er dann im zweiten Schritt die Kilos auch wieder los und die Schilddrüse wird immer aktiver, die Stoffwechselrate und der natürliche Kalorienverbrauch steigt und du kannst auf gesunde Weise wieder abnehmen.

Du siehst, es gibt viel spannendes über deinen Körper und deine Schilddrüse zu lernen und durch die richtige Wahl leckerer Lebensmittel kannst du deine Schilddrüse optimal in ihrer Funktion unterstützen und die Hormone Schritt-für-Schritt wieder ins Gleichgewicht bringen. Du hast keine Lust mehr auf Crash-Diäten und willst deine Schilddrüse lieber durch nährstoffreiche, darmfreundliche Lebensmittel stärken? Dann lade ich dich herzlich in meine Community der Schilddrüsen Power Frauen ein. Auf dieser Seite findest du mehr Informationen zu meinem 90-Tage-Programm „Schilddrüsen Power Kurs“.

4 Comments

  • Tabea

    Liebe Hannah,

    Danke für diesen sehr aufschlussreichen Blogeintrag.

    Die Erklärung über die „healing pounds“ ist sehr interessant. Gibt es irgendwie einen ungefähren Zeitraum, wie lange der Körper braucht, um sich vom Diätenwahn zu erholen und sich der Stoffwechsel wieder erhöht? Was kann man hierfür noch tun?

    Herzlichste Grüße

    • Hannah

      Hallo liebe Tabea,

      das freut mich, dass dich der Blogartikel inspiriert hat. Wie schnell der Körper die „Healing Pounds“ wieder loslässt, das hängt vor allem von folgenden 3 Faktoren ab:

      – Wie lange hast du Diäten in deinem Leben durchgeführt und wie streng/intensiv hast du verzichtet?
      – Wie viel Ausdauersport hast du gemacht, der deinen Körper / deine Schilddrüse überfordert hat (z.B. Joggen morgens auf nüchternen Magen)?
      – Wie viel tust du jetzt um deine Schilddrüse und damit deinen Stoffwechsel zu stärken?

      Wenn du mehr darüber lernen möchtest, kann ich dir mein 90-Tage-Online-Programm empfehlen, hier erfährst du, wie du deine Schilddrüse Schritt für Schritt stärken kannst und deinen Stoffwechsel langfristig und nachhaltig wieder aktivieren kannst. Unter folgenden Seite findest du mehr Infos zum Programm: https://hannahhauser.de/schilddruesen-power-kurs/

      Herzliche Grüße,
      Hannah

  • Janine

    Hallo Hannah,
    Sehr informativer Beitrag – vielen Dank!
    Wann sollte denn die Temperatur gemessen werden? Morgens vor dem Aufstehen oder über den Tag verteilt?
    Liebe Grüße
    Janine

    • Hannah

      Hallo Janine,

      danke für dein Feedback!

      37 °C bezieht sich auf die Durchschnittstemperatur am Tag.

      Wenn du morgens vor dem Aufstehen misst, dann kannst du den Temperatur-Test nach Dr. Broda Barnes durchführen:

      – Dieser besagt, dass du deine Körpertemperatur am 2., 3. und 4. Zyklustag misst (mit einem Basalthermometer)
      – direkt nach dem Aufwachen in der Achsel oder unter der Zunge
      – aus diesen drei Messungen nimmst du dann einen Durchschnittswert

      Auswertung dieser Ergebnisse nach Dr. Broda Barnes:

      Durchschnittstemperatur unter 36,4°C: Schilddrüsenunterfunktion
      Durchschnittstemperatur zwischen 36,6 und 36,8°C: Möglichkeit besteht, dass eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt
      Durchschnittstemperatur über 36,8°C: aktuell liegt keine Schilddrüsenunterfunktion vor

      Die Temperatur ist natürlich nur ein Indikator für deinen Stoffwechsel / Schilddrüsenaktivität. Wenn du noch tiefer in das Thema einsteigen möchtest und lernen willst, wie du deine Temperatur durch die Wahl von schilddrüsenfreundlicher Ernährung und Lebensstil positiv beeinflussen kannst, testen kannst, welche Lebensmittel oder Aktivitäten welchen Einfluss auf deine Temperaturregulung haben, dann kann ich dir mein 90-Tage-Online-Programm „Schilddrüsen Power Kurs“ empfehlen.

      Herzliche Grüße,
      Hannah

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